안녕하세요 :)
턱걸이 운동은 대표적인 신체 강화 운동 중 하나로, 상체 근력과 균형, 자세 개선에 큰 도움을 주는데요.
이번 글에서는 턱걸이 운동의 효과와 함께, 턱걸이 운동 방법과 주의점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
필자도 실제 턱걸이를 하고나서부터 신체 건강이 점점 좋아지고 있는걸 느끼고 있는데요.
세부적으로 어떤 긍정적인 효과들이 있을까요?
1. 턱걸이 운동의 효과
1-1. 상체 근력 강화
턱걸이 운동은 주로 상체 근육을 사용하는 운동으로, 등, 어깨, 가슴 등 상체 전반적인 근육을 강화시켜줍니다. 이는 상체 근력을 높이고 균형을 개선하는데 큰 도움을 줍니다.
1-2. 자세 개선
턱걸이 운동은 상체 근력을 강화시키는 것 뿐만 아니라, 자세 개선에도 도움을 줍니다. 운동을 하면서 자세를 고치는 연습을 하게 되어, 올바른 자세 습관을 형성할 수 있습니다.
1-3. 스트레스 해소
운동을 하면서 몸에 스트레스를 풀어주는 것은 물론, 턱걸이 운동은 심호흡을 유도해주는데 이는 스트레스 해소에 큰 도움을 줍니다.
2. 턱걸이 운동 방법
2-1. 그립 방법
- 오버핸드 그립: 손바닥이 자신을 향하게 그립을 잡습니다.
- 언더핸드 그립: 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 그립을 잡습니다.
- 미드핸드 그립: 손바닥이 서로 마주보게 그립을 잡습니다.
2-2. 턱걸이 동작 방법
- 그립을 잡은 후, 팔을 편 상태로 몸을 끌어 올려 턱걸이를 합니다.
- 턱이 그립 위에 올라가면, 천천히 내려놓습니다.
- 턱걸이를 할 때, 몸을 떨리지 않게 하기 위해 복부와 허리를 굳게 합니다.
3. 턱걸이 초보자를 위한 단계별 조언
- 첫 번째 방법은 점진적으로 난이도를 높이는 것입니다. 초기에는 매우 쉬운 레벨부터 시작하여, 턱걸이의 기술적인 면과 효과를 이해하는 데 필요한 기본 턱걸이를 연습하고 익히면서 난이도를 높여갑니다.
- 두 번째 방법은 보조기구를 사용하는 것입니다. 턱걸이 바에 걸쳐서 사용할 수 있는 보조기구 중에는 목걸이 형태로 착용하는 것과, 발바닥을 받쳐서 사용하는 것이 있습니다. 이러한 보조기구를 사용하면 자신의 체력과 근력에 맞게 난이도를 적절하게 조절할 수 있습니다.
- 세 번째 방법은 중력을 이용하여 난이도를 조절하는 것입니다. 턱걸이 바에 얼마나 높게 잡느냐에 따라, 중력의 영향을 받아 체중을 덜 받을 수 있습니다. 따라서, 턱걸이를 연습할 때는 턱걸이 바의 높이를 단계적으로 조절하여 점차적으로 난이도를 높여가는 것이 좋습니다.
- 네 번째 방법은 그립을 변경하는 것입니다. 그립을 변경하여 근력 부하의 방향을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 하는 오버핸드 그립을 사용하면 어깨 근육을 강화할 수 있습니다. 또한, 팔꿈치가 몸쪽으로 향하도록 하는 언더핸드 그립을 사용하면 이두근을 강화할 수 있습니다.
※ 개인적으로는 아래 사진과 같이 밴드를 설치해서 체중을 분산시켜주는 것을 권합니다.
4. 턱걸이 운동 시 주의할 점
- 근력 향상을 위해 운동 강도를 증가시키는 것이 중요하지만, 초보자는 천천히 시작해야 합니다. 무리한 운동은 부상으로 이어질 수 있습니다. 천천히 시작하고, 몸에 부담이 되지 않는 선에서 운동 강도를 점진적으로 증가시켜야 합니다.
- 올바른 자세와 기술이 매우 중요합니다. 턱걸이 운동을 할 때는 어깨를 높이 들지 말고, 등과 복부를 당겨주는 느낌으로 운동을 해야 합니다. 또한, 팔꿈치를 고정시키고, 천천히 내려가는 것이 중요합니다. 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다.
- 근력 운동 후 스트레칭을 권장합니다. 근육의 길이를 유지하고, 부상을 예방하기 위해 운동 전후에 스트레칭을 꼭 해주는 것이 좋습니다.
- 근력운동은 일반적으로 매일 하지 않는 것이 좋습니다. 근육이 회복하는 시간이 필요하기 때문입니다. 근력운동은 하루종일간 적어도 1일 이상 높은 레벨로 유지되어야 하므로 근육회복을 위해서 적어도 1일 이상 여유시간을 가지는 것이 좋습니다.
- 건강상 이상이 있거나 의심되는 증상이 있을 때는 의사나 전문가의 조언을 받아야 합니다. 어깨나 팔, 목 등에 부상이나 통증이 있을 경우, 턱걸이 운동을 중단해야 할 수도 있습니다.
- 마지막으로, 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 일정한 주기로 운동을 하면 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 하루 10분씩이라도 꾸준히 운동하면 큰 변화를 느낄 수 있습니다.